عضو شوید


نام کاربری
رمز عبور

:: فراموشی رمز عبور؟

عضویت سریع

نام کاربری
رمز عبور
تکرار رمز
ایمیل
کد تصویری
براي اطلاع از آپيدت شدن وبلاگ در خبرنامه وبلاگ عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود



تاریخ : چهار شنبه 22 دی 1395
بازدید : 60
نویسنده : هایپر جیم

اسکی فضایی یک دستگاه هوازی است که با آن می توان تمرینات ایروبیک انجام داد و وزن خود را کم کرد؛ مزیت بزرگ این دستگاه این است که کاملاً بدون برخورد می باشد و در حین تمرین پاها هیچ گاه از سطح زمین جدا نمی شوند، به همین دلیل به زانو و سایر مفاصل ضربه وارد نخواهد شد.

اسکی فضایی دستگاهی است که تمام عضلات اصلی و بزرگ بدن را درگیر می کند و توسط آن می توان کالری مناسبی سوزاند؛ وقتی بر روی این دستگاه در حال پدال زدن هستید می بایست دسته های متحرک را بگیرید تا بالاتنه نیز وارد تمرین بشود؛ این کار کمک می کند کالری بیشتری مصرف بشود و چربی سوزی سریع تر رخ بدهد؛ در صورتی که به روش صحیح و مناسب بر روی این دستگاه تمرین انجام بدهید تا چند ساعت پس از پایان تمرینات کالری سوزی همچنان ادامه خواهد داشت.

با اسکی فضایی وزن خود را کاهش دهید!

در آغاز تمرین حرکات پا را به آرامی شروع کنید تا بدن کمی گرم بشود؛ هدف از گرم کردن بدن این است که حرارت بدن بالا برود و عضلات و مفاصل آمادگی لازم را برای انجام فعالیت شدید به دست بیاورند؛ بازه گرم کردن می بایست حدود 8 دقیقه طول بکشد.سطح تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و هر ماه باید با افزایش مدت یا سرعت تمرین شدت آن را افزایش بدهید.

تمرینات هوازی نه تنها کمک می کنند کالری بیشتری بسوزانید؛ بلکه باعث تقویت سیستم قلبی- عروقی شده و سیستم تنفسی را نیز تقویت می کنند. همان طور که با تمرینات ورزشی عضلات قوی می شوند، قلب نیز تقویت می شود و با هر تپش خون بیشتری به بیرون می فرستد؛ خون حامل اکسیژن تازه می باشد؛ زمانی که اکسیژن بیشتری به نقاط مختلف بدن می رسد، سوخت و ساز افزایش پیدا می کند.

اسکی فضایی در باشگاه های ورزشی طرفداران بسیاری دارد و در منازل نیز مورد استفاده قرار می گیرد. الپتیکال به ورزشکار امکان می دهد دویدن نرم و با سرعت متوسط را شبیه سازی کند در حالی که هیچ فشار اضافه ای به مفاصل وارد نمی شود.با افزایش سطح مقاومت دستگاه نیز می توان سطح تمرین را افزایش داد. اغلب اسکی فضایی ها این امکان را به کاربر می دهند که به صورت معکوس نیز پدال بزنند؛ زمانی که به صورت معکوس پدال ها را به حرکت در می آورید گروه مختلفی از عضلات درگیر می شوند؛ این تمرین عضلات چهارسر ران را تقویت کرده و تنوع خوبی ایجاد می کند.

تحقیقات نشان داده درک بیشتر از کالری سوزی باعث می شود مصرف کالری افزایش پیدا کند؛ به عبارت دیگر زمانی که فرد می داند چه میزانی کالری از دست داده، تمرین کارآمدتر می شوند؛ اغلب الپتیکال های امروزی مجهز به مانیتوری هستند که مدت تمرین، کالری سوزانده شده، مسافت طی شده، سرعت و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد.

ضربان قلب نیز برای تعیین سطح تمرین شاخص بسیار مناسبی است؛ زمانی که ضربان قلب به حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود می رسد بیشترین کالری سوزی اتفاق می افتد؛ برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید.برای کاهش وزن یک فرمول کلی وجود دارد؛ شما در صورتی وزن از دست می دهید که کالری مصرف شده کمتر از کالری سوزانده شده باشد. اگر در هفته 3000 کالری توسط تمرینات ورزشی بسوزانید حداقل نیم کیلوگرم وزن از دست خواهید داد؛ البته به شرط این که از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید.


تاریخ : چهار شنبه 22 دی 1395
بازدید : 49
نویسنده : هایپر جیم

اغلب کسانی که با اسکی فضایی به تمرین می پردازند پس مدتی در پاهای خود احساس درد و کرختی می کنند؛ در بعضی از افراد این بی حسی خفیف است و در بعضی دیگر شدید؛ در صورتی این حالت در اواخر مدت تمرین پیش بیاید نشانه خستگی بوده که در اثر فعالیت زیاد به وجود آمده است. کافی است چند حرکت کششی انجام بدهید و استراحت کنید؛ در هنگام استراحت پاها را کمی بالاتر از سطح بدن قرار بدهید تا خون بهتر از سمت پاها به طرف قلب باز گردد.

علت این درد و بی حس این است که پاها مدت نسبتاً طولانی با پدال در تماس هستند و در این مدت به اعصاب داخلی فشار می آید. حرکت پاها بر روی اسکی فضایی یک حرکت بیضی شکل و طبیعی است که با راه رفتن و دویدن تفاوت دارد و فشار کمتری به مفاصل وارد می کند؛ ضمن این که در هنگام جلو بردن هر پا فشار مناسبی به پا منتقل خواهد شد که عضلات را می سازد.

با رعایت یک سری نکات می توانید از بی حسی و ایجاد درد در پاها پیشگیری کنید:

قبل از هر چیز حتماً برای تمرین کفش ورزشی مناسب بپوشید؛ کفش پیاده روی برای تمرین با این دستگاه مناسب است؛ اما بند آن را نباید زیاد سفت ببندید. کف پای خود را به طور کامل روی پدال قرار ندهید؛ حرکت انتقال وزن باید به صورت طبیعی انجام بشود؛ بدین صورت که پاشنه پا بیشترین فشار را وارد کند.

حرکت پدال بعضی از الپتیکال ها بیشتر شبیه رکاب زدن با دوچرخه است. بر روی اسکی فضایی می توانید به صورت معکوس نیز پدال بزنید؛ با این کار زاویه فشار تغییر می کند و تنوع خوبی ایجاد می شود.در صورتی که دستگاه قابلیت تغییر شیب پدال را داشته باشد از این قابلیت نیز می توانید استفاده کنید و به پای خود استراحت بدهید.

زمان جلسات خود را کاهش بدهید و در روز چند بار ورزش کنید؛ مثلاً اگر تصمیم دارید 60 دقیقه با اسکی فضایی تمرین انجام بدهید، 30 دقیقه در صبح به تمرین بپردازید و 30 دقیقه در بعد از ظهر یا 30 دقیقه پدال بزنید و کمی راه بروید و بعد دوباره به پدال زدن ادامه بدهید.در صورتی که حتی در مواقعی که ورزش نمی کنید در ناحیه پای خود احساس کرختی و بی حسی دارید، ممکن است دچار مشکلات عصبی شده باشید و یا در گردش خونتان اختلال ایجاد شده باشد؛ بنابراین با پزشک متخصص مشورت کنید تا از این بابت مطمئن شوید.


تاریخ : چهار شنبه 1 دی 1395
بازدید : 52
نویسنده : هایپر جیم

دستگاه آب کینگ پرو وسیله بسیار مناسبی برای فرم دادن به عضلات شکم است؛ با این دستگاه می توانید ظرف مدت کوتاهی به شکمی صاف و ماهیچه ای برسید و جذابیت خود را افزایش بدهید.بازه حرکتی این دستگاه 200 درجه است و عضلات پایینی، بالایی و وسطی شکم را در هر حرکت رفت و برگشت به کار می گیرد.

قابلیت های دستگاه ورزشی آب کینگ پرو

دستگاه AB King pro در هنگام اجرای تمرین از گردن و پشت شما به خوبی حمایت می کند و حالتی ایده آل به وجود می آورد و از بروز آسیب های احتمالی ورزشی پیشگیری می کند؛ اگر به فکر آب کردن چربی های شکم و داشتن اندامی متناسب و زیبا هستید از دستگاه ورزشی آب کینگ پرو استفاده نمایید؛ این دستگاه عضلات شکم شما را تقویت کرده و باعث می شود حالتی صاف و سفت به خود بگیرند؛ ضمن این که ورزش با  این دستگاه باعث تقویت عضلات کمر، بازو و زیر بغل نیز می شود.

قابلیت های دستگاه ورزشی آب کینگ پرو

این دستگاه هم برای افراد حرفه ای و هم برای تازه کارها مناسب می باشد و مانند حرکت دراز و نشست یک حرکت رفت و برگشت ایجاد می کند. دستگاه AB King pro قابلیت جمع شدن دارد و در مواقعی که آن را مورد استفاده قرار نمی دهید می توانید دستگاه را جمع کرده و در گوشه ای قرار بدهید. بالشتک ضخیم و قاب محکم آن حرکت را برای ورزشکار راحت تر می کند؛ با این دستگاه زاویه بیشتری برای حرکت پیدا می کنید و ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند.

سال هاست که مربیان ورزش دراز و نشست را بهترین تمرین برای آب کردن چربی های شکم می دانند، مخصوصا اگر پس از ورزش هوازی در حالی که بدن هنوز گرم است انجام بشود؛ اما بیشتر افراد نمی توانند مدت طولانی این تمرین سخت را انجام بدهند و خیلی زود از آن خسته می شوند؛ همچنین اگر می خواهید از فواید این ورزش برای کوچک شکم بهرمند بشوید باید آن را به روش صحیح انجام بدهید؛ به همین علت دستگاه ورزشی آب کینگ پرو توصیه می شود.

ورزش با این دستگاه کار را برای شما بسیار ساده تر کرده و باعث می شود به نتایج بیشتری دست پیدا کنید؛ ضمن این که با این دستگاه مطمئن می شوید حرکات را درست اجرا کرده اید. در هنگام تمرین با این دستگاه تنفس عمیق و منظم را فراموش نکنید؛ در غیر این صورت در عضلات و بافت های درگیر اسید لاکتیک ترشح شده و باعث ایجاد درد و کوفتگی در این نواحی خواهد شد. لزومی ندارد در ابتدا به بدن خود فشار زیادی وارد کنید؛ در مراحل اولیه می توانید 5 الی 10 دقیقه با این دستگاه تمرین انجام بدهید و به تدریج زمان خود را افزایش بدهید.


تاریخ : چهار شنبه 1 دی 1395
بازدید : 32
نویسنده : هایپر جیم

امروزه مردم بیش از هر زمان دیگری به تناسب اندام و کاهش چربی های اضافه بدن اهمیت می دهند؛ رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات هوازی راه کارهایی هستند که اغلب افراد به برای داشتن اندامی زیبا به آن فکر می کنند. ورزش با دستگاه های هوازی مانند دوچرخه ثابت، تردمیل، اسکی فضایی و... جایگزین بسیار مناسبی برای فعالیت های ورزشی در فضای بیرون محسوب می شود.اسکی فضایی یک دستگاه کم برخورد است که به وسیله آن می توان تمرینات بدون برخورد انجام داد. این دستگاه برای افرادی که به بیماری های قلبی – عروقی مبتلا هستند بسیار مناسب می باشد و ظرفیت قلب و ریه ها را افزایش می دهد.

تمرین با دستگاه اسکی فضایی موجب می شود ظرفیت هوازی ریه ها بیشتر شده و قدرت قلب افزایش پیدا کند؛ بنابراین توان هوازی این ارگان ها بیشتر شده و تحمل و استقامت بیشتری از خود نشان می دهند. بیماران مبتلا به دیابت نوع 22 می توانند توسط این دستگاه قند خون خود را کنترل کنند؛ چون تمرین با اسکی فضایی با اکسیژن رسانی بیشتر به بدن منجر به افزایش سوخت و ساز می شود؛ ضمن این که تمرین با این دستگاه حساسیت سلول ها نسبت به انسولین را بالا می برد.

اسکی فضایی در چه مواردی به کار می آید؟

بیمارانی که به هر دلیلی به مشکلات عروقی و فشار خون مبتلا شده اند، می بایست ورزش های سبک و مناسبی انجام بدهند تا با تغییر زیاد فشار خون و گشاد و تنگ شدن عروق مواجه نشوند؛ ورزش های سبک روزانه برای این افراد بسیار موثر است و به بهبود بیماری کمک می کند؛ ورزش با دستگاه هوازی اسکی فضایی به این افراد توصیه می شود.کسانی که دچار کمر دردهای مزمن می باشند نیز می توانند با این دستگاه به ورزش بپردازند؛ زیرا تمرین با اسکی فضایی کمترین فشار ممکن را به ستون مهره ها وارد می کند؛ البته باید مدت تمرینات را کوتاه در نظر بگیرید و در روز دفعات بیشتری ورزش کنید تا از آسیب های بیشتر در امان باشید.

همه فعالیت های ورزشی سوخت و ساز را افزایش می دهند و باعث می شوند بدن انرژی بیشتری به مصرف برساند. انرژی بدن را مولکول هایی که ATP نام دارند تامین می کنند.زمانی که مصرف انرژی در بدن بیشتر می شود به علت تغییر در منبع تولید ATP از قندها به چربی های اضافه بدن، چربی سوزی رخ می دهد؛ تعداد سلول های چربی کاهش نمی یابد؛ اما اندازه آن ها کوچک می شود که منجر به تناسب اندام خواهد شد.

ورزش با دستگاه اسکی فضایی به دلیل نیروی عمودی و ملایمی که به صورت متناوب به غضروف مفصلی زانو وارد می کند، موجب بهبود تغذیه غضروف مفصلی شده و از تخریب آن پیشگیری می کند؛ البته دویدن، دوچرخه سواری و کار با استپر نیز این مزیت را دارد؛ ولی اسکی فضایی و دوچرخه ثابت در مقایسه با دستگاه های دیگر برای بیماران آرتروزی مناسب تر هستند و فشار کمتری به مفاصل وارد می کنند.

بعضی از اسکی فضایی ها مانند دوچرخه ثابت دارای زین یا همان صندلی هستند، استفاده از این گونه دستگاه ها برای خانم های باردار بسیار مناسب می باشد. تمریناتی که در آن حرکاتی مانند پریدن، دویدن،  پیچیدن و...هست برای زنان باردار مناسب نیست؛ اسکی فضایی برای آن ها ایمنی کافی را فراهم می کند.

هنگامی که در حین تمرین ورزشی به محور طولی استخوان ها فشار وارد می شود، امکان جذب کلسیم از خون بیشتر شده و استخوان سازی بهتر رخ می دهد؛ در نتیجه تراکم استخوان افزایش می یابد. تمریناتی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و تمرین با اسکی فضایی توان استقامتی بدن را افزایش می دهد.

دانشمندان تحقیقات زیادی در مورد تاثیر ورزش در میزان کاهش وزن و ایجاد سلامتی انجام داده اند؛ نتیجه این تحقیقات ثابت می کند ورزش منظم و روزمره کلسترول مضر خون را پایین آورده و کلسترول مفید را بیشتر می کند.یکی از بزرگترین مزیت دستگاه های ورزشی خانگی این است که ورزش را قابل دسترسی کرده و با وجود آن ها انجام ورزش در هر شرایط آب و هوایی امکان پذیر می شود؛ بنابراین این دستگاه ها کمک می کنند بتوانید ورزش را در برنامه روزانه خود جا بدهید.


تاریخ : چهار شنبه 1 دی 1395
بازدید : 57
نویسنده : هایپر جیم

بهترین ورزش هوازی برای هرکس متفاوت است و به مولفه های مختلفی مانند آمادگی جسمانی، جنسیت، وزن، شرایط بدنی و ... بستگی دارد؛ سطح تمرین می بایست با آمادگی جسمانی فرد متناسب باشد؛ در هنگام انتخاب تمرین باید به حالت بدن خود توجه داشته باشید؛ برای مثال اگر شکم بزرگی دارید باید تمریناتی انجام بدهید که فشار آن بیشتر بر ناحیه شکم متمرکز باشد؛ البته در ورزش هوازی می بایست همه عضلات بزرگ و اصلی بدن به صورت متوالی به کار گرفته شوند.

زمان در تمرین هوازی فاکتور تعیین کننده ای است؛ این گونه تمرینات باید در هفته 3 الی 5 جلسه و در هر جلسه به مدت 30 الی 60 دقیقه انجام بشوند؛ همچنین ورزش هوازی با تکیه بر بالارفتن ضربان قلب و اکسیژن رسانی بیشتر به بدن تعریف شده است.

طوری ورزش کنید که تمرینات برای شما لذت بخش باشد؛ یکی از مسائل بسیار مهمی که باید به آن توجه داشته باشید ایمنی بدن است؛ انتخاب نوع تمرین یک تصمیم شخصی به نظر می رسد؛ اما بعضی تمرینات احتمال آسیب دیدگی و عوارض ورزشی را افزایش می دهد؛ برای مثال اگر اضافه وزن زیادی دارید نباید بدوید؛ چون با این تمرین وزن بدن مدام از یک پا به پای دیگر منتقل می شود و همان پایی که وزن بدن را متحمل می شود با ضربه شدیدی با زمین برخورد پیدا می کند؛ در نتیجه اگر وزن زیاد باشد مفصل زانو آسیب خواهد دید.

بهترین نوع ورزش هوازی

در هنگام انجام تمرین نباید شدت را آنقدر بالا ببرید که از نفس بیفتید و نتوانید حرف بزنید؛ چون همان طور که گفتیم ورزش هوازی اکسیژن رسانی را افزایش می دهد و اکسیژن بیشتر باعث کالری سوزی می شود؛ اگر طوری ورزش کنید که به اندازه کافی اکسیژن وارد بدنتان نشود، ورزش کارآیی خود را از دست می دهد.

پیاده روی یک تمرین بسیار ساده و در دسترس است که برای اکثر افراد مناسب می باشد؛ شدت این تمرین نیز به آمادگی جسمانی فرد مربوط می شود؛ برای پیاده روی فقط به یک کفش ورزشی مناسب نیاز دارید؛ این تمرین در داخل و خارج منزل قابل اجرا می باشد،کافی است یک تردمیل خانگی تهیه کنید؛ همچنین راه رفتن، ورزشی است که برای افراد تازه کار و برای کسانی که وزن زیادی دارند نیز مناسب می باشد.دوچرخه سواری نیز ورزش هوازی فوق العاده ای است؛ این ورزش را هم می توان در بیرون به وسیله دوچرخه متحرک و هم در داخل منزل توسط دوچرخه ثابت انجام داد.

رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت برای کسانی که مشکل ارتوپدی و یا ورم مفاصل دارند تمرین بسیار خوبی است؛ در صورتی ورزش پیاده روی و دوچرخه سواری را باهم ترکیب کنید یک ورزش ایده آل انجام داده اید و از مزایای قلبی – عروقی فراوانی بهرمند می شوید.این تمرین به کسانی که بیش از 20 کیلوگرم اضافه وزن دارند توصیه می شود؛ در صورتی که چنین ورزشی را به طور منظم و مستمر انجام بدهید ظرف مدت کوتاهی تاثیرات چشمگیری در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

دستگاه های هوازی تمرینات بسیار خوبی ارائه می دهند؛ بزرگترین مزیت این دستگاه ها این است که سطح تمرین بر روی آن ها برای افراد مبتدی و حرفه ای قابل تنظیم است و هرکس می تواند متناسب با آمادگی خود با آن ها ورزش کند؛ البته دستگاهی مانند پله کوهنوردی برای کسانی که با مشکلات زانو مواجه هستند بسیار تنش زا است و به مفاصل آن ها آسیب می رساند.

دستگاه اسکی فضایی برای این گونه افراد یک وسیله بسیار مناسب است؛ بر روی اسکی فضایی می توان تمرینات بدون برخورد و مناسبی انجام داد که به تقویت عضلات کمک می کند و منجر می شود کالری خوبی بسوزانید.شنا نیز یک ورزش هوازی بسیار مفرح است؛ اما این ورزش نیاز به آموزش دارد و مدتی طول می کشد تا آن را بیاموزید و بتوانید در مدت مناسب این ورزش را انجام بدهید؛ ورزش شنا بر عکس تمریناتی که تاکنون پیشنهاد کردیم بیشتر بر روی بالاتنه متمرکز می شود و این ناحیه از بدن را می سازد؛ بنابراین می بایست با ورزشی همچون پیاده روی و یا دوچرخه سواری ترکیب بشود.

تمرینات ایروبیک نیز برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مناسب هستند؛ اغلب ما تمرینات ایروبیک را به عنوان یک سری حرکات بدنی موزون که به صورت مکرر با موزیک انجام می شوند، می شناسیم؛ ولی در واقع هر ورزش هوازی که با ریتم موسیقی همراه بشود، ضربان قلب را بالا ببرد و باعث شود اکسیژن بیشتری به بدن برسد یک تمرین ایروبیک است.گوش دادن به موسیقی در حین انجام فعالیت های هوازی یک کار فانتزی نیست؛ بلکه یک ضرورت است. موسیقی انرژی را افزایش داده و باعث می شود مدت طولانی تری بتوانید به ورزش ادامه بدهید؛ در نتیجه کارآیی تمرین بالا می رود.


تاریخ : دو شنبه 24 آبان 1395
بازدید : 51
نویسنده : هایپر جیم

دویدن چه بر روی تردمیل و چه بر روی سطح زمین، علاوه بر تناسب اندام، سلامتی نیز برای شما به همراه خواهد داشت. این ورزش را می توانید 4 الی 5 بار در هفته به صورت تناوبی انجام بدهید. بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت، نامناسب بودن آب و هوا یا در دسترس نبودن فضای مناسب ورزش فوق العاده دوید را نادیده می گیرند؛ با داشتن یک تردمیل خانگی شما و همه اعضای خانواده فرصت پیدا می کنید در هر زمان از شبانه روز که وقت یافتید، به انجام تمرینات ورزشی بپردازید.

دویدن به صورت تناوبی به شما کمک می کند که زود خسته نشوید و بتوانید در زمان بیشتری به فعالیت خود ادامه بدهید. دویدن یک ورزش هوازی است با انجام آن اکسیژن زیادی وارد بدن می شود. اکسیژن زیاد، ضربان قلب را تندتر می کند و سبب می شود خون بیشتری در رگ ها جریان پیدا کند و مواد مغذی بیشتری به بافت ها برسد، در نتیجه موجب بالا رفتن سوخت وساز بدن می شود. در هنگام انجام این ورزش به دستاوردهای آن متمرکز بشوید؛ این کار شما را برای ادامه تمرین تشویق می کند.

دویدن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید!

اگر تازه کار هستید لزومی ندارد با دویدن در زمان طولانی خود را بیازارید. در ابتدا می توانید 20 دقیقه به صورت تناوبی بدوید و پس از مدتی، زمان خود را افزایش بدهید. دویدن ورزشی است که همه افراد می توانند آن از پس آن بربیایند؛ در انجام آن با اعضای خانواده ، همراه بشوید. تردمیل کمک می کند بتوانید در کنار خانواده به این ورزش بپردازید.

بر روی این دستگاه، سرعت، شیب و زمان تحت کنترل کاربر قرار می گیرد؛ با افزایش هر کدام از این 3 فاکتور بر شدت تمرین افزوده می شود. شدت تمرین به آمادگی جسمانی ورزشکار بستگی دارد. هر چه بیشتر ورزش کنید، آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد و می توانید در زمان بیشتری با سرعت زیادتر بدوید.

دویدن استرس و فشارهای روانی را می کاهد و کمک می کند بتوانید نگرش بهتری نسبت به زندگی داشته باشید. همچنین این ورزش دقت و تمرکز انسان را بیشتر می کند و اختلالات خواب را از بین می برد. خواب با کیفیت، کیفیت زندگی روزمره را افزایش می دهد.

قبل از هر کاری یک جفت کفش ورزشی مناسب برای خود تهیه کنید؛ با این کار در هنگام ورزش پاها حمایت می شوند. برای حمایت بیشتر از زانوها، در زمان ورزش، زانوبند بندید. دویدن نباید شما را تحت فشار زیاد قرار بدهد وباید بتوانید در هر جلسه 40 دقیقه به صورت تناوبی بدوید؛ ولی برای رسیدن به این هدف عجله به خرج ندهید. می توانید مدتی از این زمان را به راه درفتن بپردازید. هرچه بیشتر دویدن را ادامه بدهید، زمان قدم زدن شما به دویدن تبدیل می شود؛ چون همان طور که گفتیم ورزش بیشتر، قدرت بدنی را افزایش داده و می توانید با شدت زیادتری تمرین بکنید.

در حین دویدن، هرگاه حس کردید از نفس افتاده اید و قادر نیستید درست حرف بزنید، سرعت را کاهش بدهید. وقتی سطح استقامت بدنتان بالا رفت، خود را وادار کنید بیشتر بدوید. اگر در زمان تمرین یک مقدار به خودتان فشار بیاورید قوی تر خواهید شد. دویدن همه مزایای ورزش ایروبیک را به همراه دارد؛ در موقع انجام این تمرین سعی کنید عمیق و ریتمیک نفس بکشید.

هرگز بدون گرم کردن بدن ورزش دویدن و هیچ ورزش دیگری را آغاز نکنید. برای گرم شدن حدود 5 دقیقه آهسته بر روی تردمیل یا سطح زمین راه بروید. سپس برای 1 دقیقه سرعت را به نهایت توان خود برسانید و بعد 1 دقیقه آهسته گام بردارید. پس از این بدن شما گرم شده و می توانید تمرین خود را انجام بدهید.

بعد از اتمام تمرین نیز حداقل 7 دقیقه برای سرد کردن وقت بگذارید. 5 دقیقه با سرعت کم راه بروید و 2 دقیقه حرکات کششی در ناحیه پا و کمر انجام بدهید. وقتی کمی پیش رفتید و آمادگی جسمانی تان فزایش پیدا کرد، می توانید در هنگام ورزش وزنه به دست بگیرید. استفاده از وزنه و زانوبند، سبب می شود کالری بیشتری بسوزانید. وقتی استفاده از وزنه را شروع کنید که بتوانید حداقل 20 دقیقه کامل بدون از دست رفتن انرژی زیاد به دویدن ادامه بدهید.


تاریخ : دو شنبه 24 آبان 1395
بازدید : 50
نویسنده : هایپر جیم

افرادی که ورزش میکنند دو دسته اند،عده ای ورزشکار حرفه ای هستند و به طور گسترده و به عنوان یک حرفه به ورزش کردن می پردازند و عده دیگر به صورت غیر حرفه ای برای دستیابی به سلامتی یا تناسب اندام، افزایش سطح توانایی های فیزیکی، قدرت، سرعت و... ورزش می کنند.

همه افراد با فواید ورزش کردن آشنا هستند و اطلاع دارند که ورزش بر سلامت جسم و روح بسیار موثر است. ورزش علاوه بر بهبود وضعیت فیزیکی افراد در شادی، نشاط، افزایش قوای فکری و بالا رفتن حس اعتماد به نفس افراد بسیار موثر است.اما بسیاری به دلایل مختلف از جمله کمبود وقت و نبود فرصت از انجام ورزش باز می مانند که خوشبختانه امروزه با راهیابی لوازم ورزشی خانگی از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی در بسیاری از منازل این مشکل تا حدود زیادی بر طرف شده است.

البته بسیاری از افراد در ابتدای امر به دلیل عدم آشنایی صحیح با نحوه ورزش کردن و آسیب فیزیکی ممکن است دچار دلزدگی در انجام تمرینات ورزشی شوند.بنابراین برای داشتن ورزشی سالم و مناسب رعایت چند نکته ساده اما مهم الزامی ست که در این مطلب به آنها اشاره می کنیم.

چند توصیه برای انجام ورزشی بهتر

رعایت این نکات سبب بالا رفتن سطح ایمنی و سلامتی شما در زمان پیش از شروع ورزش می شود.

در صورتی که تصمیم دارید در ساعات اولیه صبح ورزش کنید بهتر است حدود یک تا یک ساعت و نیم قبل از شروع ورزش از خواب برخیزید تا بدن شما آمادگی لازم را برای انجام ورزش کسب کرده باشد.زیرا بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب عضلات هنوز آمادگی و هماهنگی کافی برای انجام حرکات ورزشی را ندارند.

پیش از ورزش کردن به ویژه در ساعات اولیه روز بهتر است مقداری مایعات مثل آب، شیر یا آبمیوه طبیعی بنوشید تا از میزان غلظت خون شما پیش از تمرین کاسته شود و حتماً قبل از ورزش چند حرکت کششی ساده انجام دهید تا بدن تان آمادگی لازم را پیدا کند. حتی اگر برنامه ورزشی شما راه رفتن آهسته بر روی تردمیل باشد.

اگر قصد دارید تا بعد از هریک از وعده های غذایی ورزش کنید باید حداقل به مدت یک ساعت از زمان خوردن غذا گذشته باشد.زیرا بعد از غذا، برای هضم بهتر و سریعتر خون به سمت معده و دستگاه گوارش می رود و در زمان ورزش باید خون بر روی عضلات شما متمرکز باشد و این امر امکان پذیر نیست. پس برای جلوگیری از فشار و آسیب به اندام ها هرگز بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید.

در هر فصلی که هستید،اگر برای انجام ورزش به بیرون از منزل می روید باید شرایط آب و هوایی آن فصل را در نظر بگیرید و باتوجه به آن لباس و تجهیزات مناسب داشته باشید.در غیر این صورت انجام ورزش ممکن است به ضرر سلامتی شما باشد. اما اگر در خانه و با استفاده از تردمیل یا سایر وسایل ورزشی به ورزش کردن می پردازید شرایط فرق دارد و آب و هوا در آن دخیل نیست پس راحتتر و آزادتر می توانید ورزش کنید.به هر حال در هر دو حالت پوشیدن لباس و کفش مرغوب و مناسب ورزشی توصیه می شود.

نکاتی نیز وجود دارد که در حین انجام ورزش باید به آن توجه کنید:

در طول مدت ورزش نوشیدن آب را فراموش نکنید زیرا این کار سبب هیدراته شدن بدن می شود و کمک می کند تا اکسیژن رسانی به گونه ای بهتر برای بدن انجام شود.البته این آب نوشیدن باید به صورت کم کم باشد تا دچار دل درد نشوید به ویژه در فصل های گرمتر که میزان تعرق بدن بیشتر است رعایت این نکته برای جلوگیری ازگرمازدگی ضروری می باشد.زمانی که می خواهید از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید حتما، یک بطری آب در کنار خود قرار دهید تا برای نوشیدن آب مجبور نباشید ورزش خود را متوقف کنید.

اگر در مدت ورزش دچار دردهای مختصر عضلانی شدید مشکلی ندارد زیرا به دلیل کم تحرکی و خشکی عضلات است. اما اگر این دردها شدید و یا شبیه به سوزش در عضلات بود خطرناک است و امکان دارد دچار پارگی مختصر عضلات شده باشید. این نوع دردها را جدی بگیرید.

توجه به دردهای مفصلی نیز در طول ورزش کردن مورد اهمیت است.پس اگر در زمان ورزش دچار این حالت شدید، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید تا در صورت نیاز اقدامات لازم صورت گیرد.

شما در هر سن و سالی که هستید باید حتماً با توجه به تعداد ضربان قلب مجاز در آن سن شدت تمرین خود را تعیین کنید. برای تعیین تعداد ضربان قلب مجاز برای هرکس در طول ورزش می توانید از فرمول زیر استفاده کنید: ضربان قلب مجاز در زمان ورزش = سن -220
اگر با استفاده از تردمیل یا سایر لوازم ورزشی خانگی ورزش می کنید اصولاً ضربان قلب فرد را در طول تمرین بر روی صفحه نمایش خود نشان می دهند و به این ترتیب می توانید به راحتی آن را کنترل کنید.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید سعی کنید تا با گروه یا یک نفر که از نظر شرایط جسمی به شما نزدیک است تمرین کنید به این ترتیب انگیزه شما برای ورزش کردن بیشتر می شود.

بهتر است برای ورزش کردن یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید و سعی کنید این برنامه ریزی را برای ساعت هایی از روز انجام دهید تا در اکثر مواقع بتوانید به آن عمل کنید.زیرا ورزش کردن طبق یک برنامه و هدف مشخص نتیجه بخش تر می باشد.

انجام این نکات پس از پایان ورزش به سلامتی و شادابی شما کمک می کند:

اگر با استفاده از تردمیل ورزش می کنید حتماً پس از پایان ورزش اصلی، حدود 5 تا 10 دقیقه به سرد کردن بدن با استفاده از راه رفتن آهسته یا حرکت نرمشی سبک اختصاص دهید.

برخی از افراد عادت دارند که اگر در هوای سرد ورزش می کنند در طول تمرین لباس گرم پوشیده و پس از پایان ورزش لباسهای خود را در می آورند این حرکت کاملاً اشتباه و برای بدن مضر می باشد. زیرا در مدت تمرین به دلیل داشتن فعالیت بدن گرم می شود اما بعد از آن شما باید دمای بدن خود را حفظ کنید تا به اندام هایتان آسیب نرسد.

سعی کنید پس از پایان ورزش خوردن آب یا آبمیوه های طبیعی را فراموش نکنید تا به این طریق بتوانید آب از دست رفته بدن خود را در طول ورزش جبران کنید.البته از نوشیدن مایعات خیلی سرد یا یخ زده پس از ورزش خود داری کنید.

پس از پایان تمرین جلسه بعدی تمرینتان را مشخص کرده و برای آن برنامه ریزی کنید تا آن را به صورت برنامه ای منظم در زندگی خود تبدیل کنید.

دوش گرفتن پس از پایان ورزش به غیر از حس طراوت و شادابی در شما سبب می شود تا منافذ بدنتان که در اثر تعریق یا گرد و غبار بسته شده است باز گردد.

رعایت یک رژیم غذایی مناسب در سلامتی بدن شما بسیار موثر است. سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که حاوی گروه های مختلف غذایی هستند.خوردن میوه و سبزیجات و غذاهای کم کالری نیز بسیار مناسب می باشد. خوردن غذاهای مورد علاقه البته با رعایت خط قرمزها مفید است.

از زمان ورزش کردن تان لذت ببرید. فضا را به گونه ای برای خود محیا کنید تا به انجام ورزش ترغیب شوید. اگر در خانه هستید و برروی تردمیل می دوید دستگاه را در جایی قرار دهید که دارای آب و هوای مناسبی باشد گوش دادن به آهنگ شاد و مورد علاقه، ورزش را برایتان لذت بخش تر می کند.


تاریخ : دو شنبه 3 آبان 1395
بازدید : 49
نویسنده : هایپر جیم

بسیاری از مردم فکر می کنند اگر ساعات طولانی وزنه های سنگین را بالا و پایین کنند و عرق زیاد بریزند وزن از دست می دهند؛ اما به نتیجه چندان مطلوبی دست پیدا نمی کنند. این گونه تمرینات برای کاهش وزن مناسب نیستند .

تمرینات قدرتی حجم عضلات را افزایش داده و سبب سفت شدن آن ها می شود، ولی کار زیادی برای لاغری انجام نمی دهد. برای لاغری و کاهش وزن می بایست ورزش های هوازی انجام بدهید. ورزش هوازی به تمرینات ورزشی گفته می شود که در مدت نسبتا طولانی با شدت متوسط انجام شده و ضربان قلب را تندتر می کند و باعث می شود اکسیژن زیادی به بافت ها و عضلات بدن برسد.

بدون مربی ورزش کنید!

اگر برای ورزش به باشگاه بدنسازی می روید، بیشتر با دستگاه های هوازی همچون تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی تمرین انجام بدهید؛ زیرا این دستگاه ها برای انجام ورزش هوازی طراحی شده اند و به کاهش وزن کمک می کنند.

به خاطر داشته باشید، با عرق ریختن زیاد فقط آب از دست می دهید و این فرایند نشانه کاهش وزن واقعی و لاغری نیست. هرگز سعی نکنید با کم آبی وزن خود را پایین بیاورید. بعضی از ورزشکاران حرفه ای که قهرمان ورزش های قدرتی مانند بوکس و کشتی هستند برای مراحل وزن کشی گاهی مجبور به آب زادایی می شوند؛ این ورزشکاران حرفه ای و مربیان آن ها فقط به رقابت و پیروزی در مسابقات می اندیشند به همین علت تا پای به خطر انداختن جان خود پیش می روند.

آب یکی از اساسی ترین عناصر طبیعی است که انسان برای زنده و سالم ماندن به آن احتیاج دارد. این ماده به متعادل نگه داشتن دمای بدن کمک کرده و انرژی بدن را تامین می سازد. کم آبی موجب اختلال در عملکرد عصبی – عضلانی بدن می شود.

برای کاهش وزن یک فرمول کلی وجود دارد؛ شما باید بیش از آنچه کالری به دست می آورید، کالری از دست بدهید. اگر در باشگاه مدت زیادی را صرف گفتگو با دوستانتان بکنید نتیجه ای به دست نمی آورید. ورزش هوازی می بایست حدود 45 دقیقه مداوم انجام بشود تا چربی سوزی رخ بدهد.

دستگاه های هوازی امروزی مجهز به صفحه نمایش دیجیتالی هستند که سرعت انجام تمرین، زمان، کالری مصرف شده، مسافت طی شده و ضربان قلب ورزشکار را نمایش می دهد، با این اطلاعات می توان یک الگوی ورزشی مناسب طراحی کرد.

ضربان قلب شاخص مهمی برای تعیین سطح تمرین است و منطقه چربی سوزی را نشان می دهد. زمانی که ضربان قلب حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود است، بدن بیشترین کالری را می سوزاند. برای این که بتوانید در هر جلسه تمرین به اندازه کافی چربی بسوزانید، باید به روش صحیح و اصولی ورزش کنید.

وقتی بر روی تردمیل مشغول دویدن یا راه رفتن هستید، به محض این که تعادل خود را به دست آوردید دسته های دستگاه را رها کنید و دست ها را درست مانند زمانی که بر روی زمین می دوید به عقب و جلو ببرید. دستگاه های ورزشی بر اساس وزنی که بر روی آن ها است کالری سوزانده شده را محاسبه می کنند؛ وقتی وزن خود را بر روی دسته تردمیل می اندازید، محاسبات دستگاه اشتباه می شود. رایانه قادر نیست استباهات را در نظر بگیرد به همین علت باید نحوه استفاده صحیح از هر دستگاهی را بیاموزید.

در حافظه برخی از دستگاه ها برنامه های پیش فرضی در سطوح سخت و آسان وجود دارد که کاربر با استفاده از این برنامه ها دیگر نیاز به مربی ندارد. حتی بعضی از دستگاه ها قابل برنامه ریزی هستند و می توانید برنامه ای که برای خود طراحی کرده اید را در حافظه دستگاه ذخیره کنید تا در جلسات بعدی هم طبق همان برنامه پیش بروید. البته برنامه ورزش باید هر ماه عوض بشود و سطح آن بالاتر برود؛ چون بدن پس از مدتی به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد.

هرگاه حس کردید تمرینات ورزشی برای شما دیگر هیچ سختی ندارد زمان افزایش سطح تمرین فرا رسیده است. همواره به بدن خود گوش بدهید؛ بدن شما بهترین راهنما محسوب می شود. هنگام ورزش با دستگاه های هوازی 3 فاکتور سرعت، زمان و مقاومت در اختیار کاربر قرار دارد و با افزایش هر یک از این 3 عنصر می توان تمرینات ورزشی را شدیدتر کرد.

پس از انجام تمرینات هوازی بر روی تردمیل یا هر دستگاه دیگری، چند ورزش بسیار مرسوم قدرتی مانند درازو نشست، طناب زدن، شنا سوئدی، پای کرال در حالی که بر روی یک طرف بدن خود داراز کشیده اید و ... را می توانید انجام بدهید؛ این تمرینات بسیار ساده به شکل گرفتن بهتر بدن کمک می کنند.

ایجاد بافت عضلانی در بدن مسئله بسیار مهمی است که پس از کاهش وزن اولیه باید بر روی آن متمرکز بشوید. عضلات بافت ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و با افزایش سوخت و ساز منجر به تناسب اندام بیشتر و بیشتر می شوند. وقتی مقاومت دستگاه هوازی را بالا ببرید ورزش قدرتی با ورزش هوازی ترکیب شده و عضله سازی اتفاق می افتد.

بر روی تردمیل شیب دستگاه مقاومت آن محسوب می شود؛ البته افرادی که زمینه آرتروز، زانو درد و کمر درد دارند نباید با شیب بیش از 1 درصد تمرین انجام بدهند. پیروی از یک برنامه اصولی و صحیح در انجام تمرینات ورزش منجر به کالری سوزی بیشتر می شود.

ورزش در باشگاه ورزشی:

اگر برای ورزش به باشگاه بدن سازی می روید و امکان استفاده از چند دستگاه هوازی را دارید، بهتر است 1 ساعت تمرین ورزشی را بین دستگاه های مختلف تقسیم کنید؛ مثلا برای شروع 15 دقیقه با تردمیل تمرین انجام بدهید تا بدنتان نیز گرم بشود، بعد 15 دقیقه بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید؛ سپس 15 دقیقه دیگر را با اسکی فضایی ورزش کنید، در آخر دوباره به سراغ تردمیل رفته و 15 دقیقه دیگر با آن تمرین انجام بدهید.

بهترین شیوه برای انجام ورزش هوازی، تمریناتت اینتروال یا تناوبی هستند؛ در این روش می بایست پس از گرم شدن بدن 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان و سرعت خود بر روی دستگاه تمرین انجام بدهید و بعد 1 دقیقه با آهسته ورزش کردن استراحت فعال داشته باشید و این چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید. تمرینات تناوبی در کمترین زمان بیشترین نتیجه را حاصل می کنند و باعث می شوند ورزشکار دیرتر خسته بشود.

ورزش در خانه:

اگر در منزل به یک یا چند دستگاه هوازی مانند تردمیل خانگی ، دوچرخه ثابت خانگی و... دسترسی دارید؛ 20 الی 30 دقیقه با دستگاه خود تمرینات تناوبی انجام بدهید و بعد به دراز ونشست، طناب زدن، شنا سوئدی، پای کرال و... بپردازید. در صورتی که دو دستگاه ورزشی دارید، بر روی هر کدام 15 الی 20 دقیقه ورزش کنید. در منزل چون در هر از زمان از شبانه روز که بخواهید می توانید ورزش کنید بهتر است تمرینات را در 2 الی 3 وعده انجام بدهید. مثلا 30 دقیقه صبح با تردمیل ورزش کنید و 30 دقیقه در عصر.

ورزش در صبح:

ورزش در هنگام صبح باید در سطح ملایم و متوسط انجام بشود و تمرینات شدیدتر را به عصر موکول کنید؛ اگر تنها وقت آزاد شما صبح است و مایل هستید در این هنگام به انجام تمرینات شدید بپردازید یک ساعت بعد از بیدار شدن مشغول ورزش بشوید و وقت بیشتری برای گرم کردن بدن خود صرف کنید.

بلافاصله پس از پایان تمرینات دوش بگیرید؛ این کار علاوه بر پاکیزگی به کاهش وزن و بیشتر شدن انرژی برای انجام سایر فعالیت ها و ملاقات های روزمره منجر می شود.

سطح تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ اگر قبل از این که به آمادگی جسمانی مناسب دست پیدا کنید، به تمرینات پر شدت بپردازید، احتمال آسیب دیدگی افزایش پیدا می کند و خیلی زود از ورزش دلزده و خسته می شود. گاهی ضعف و خستگی ناشی از ورزش باعث می شود از سایر کارهای روزمره باز بمانید.

به خاطر داشته باشید؛ کالری که شما در 1 ساعت ورزش از دست می دهید از مقدار کالری که در 23 ساعت دیگر باید مصرف کنید، کمتر است؛ بنابراین جوری ورزش نکنید که از کارهای دیگر بیفتید و همه روز مجبور به استراحت باشید.

ورزش هوازی اگر به شیوه صحیح انجام بشود کالری سوزی در زمان استراحت را هم افزایش می دهد. متخصصین ورزشی معتقدند پس از یک تمرین مناسب کالری سوزی از 15 دقیقه تا 24 ساعت پس از ورزش می تواند ادامه داشته باشد.

هر چه در حین ورزش بهتر تنفس کنید و اکسیژن بیشتری به اندام های خود بفرستید، کالری بیشتری از دست خواهید داد و روند چربی سوزی سریع تر خواهد شد.مربیان ورزشی شما را وادار می کنند قبل از ورزش حتما بدن خود را گرم کنید، در حین تمرین منظم و عمیق نفس بکشید، به موقع آب بنوشید و پس از پایان تمرین با نرمش و حرکات کششی بدن را سرد کنید.

نفس کشیدن در حین تمرین:

تنفس در حین ورزش باید منظم و عمیق باشد. گاهی بر روی تنفس خود متمرکز بشود؛ هوا را در 3 ثانیه با بینی به داخل داده و در 2 ثانیه با سرعت از دهان خارج کنید. فیلترهای جلوی بینی هوای ورودی به داخل بدن را تصفیه می کنند و وقتی با دهان هوا را خارج می کنید حجم ریه برای تنفس بعدی خالی می شود و اکسیژن تازه بیشتری وارد ریه ها می شود.

سرد و گرم کردن بدن:

برای گرم کردن و سرد کردن حتما وقت بگذارید. حدود 2الی 3 دقیقه حرکات کششی انجام بدهید و بعد بر روی دستگاه رفته و 3 دقیقه آهسته کار کنید؛ سپس سرعت را تا آنجا که می توانید بالا ببرید و 1 الی 2 دقیقه با بالاترین سرعتی که در توان دارید کار کنید؛ آنگاه سرعت را دوباره کاهش بدهید و 1 دقیقه آهسته به فعالیت بپردازید. پس از انجام این تمرین ساده بدن شما گرم شده و می توانید برنامه خود را ادامه بدهید.

برای سرد کردن 3 الی5 دقیقه با سرعت کم بر روی دستگاه تمرین انجام داده، سپس از دستگاه پایین بیایید و 2 الی 3 دقیقه به انجام حرکات کششی بپردازید.

نوشیدن آب:

30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید و در حین تمرین آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید، جرعه جرعه آب بخورید؛ به طوری که گلویی تازه کرده باشید. مصرف آب در حین تمرین دمای بدن را متعادل نگه داشته و غلظت سدیم پلاسمای خون را کاهش می دهد و مانع گرمازدگی ورزشی می شود.

هرگز بدون پوشیدن کفش ورزشی مناسب ورزش نکنید؛ این کار به عضلات و مفاصل بدن آسیب می رساند. سعی کنید لباس ورزشی شما نخی و راحت باشد. لباس های تنگ مانع خون رسانی به همه اندام ها شده و مشکلات بدی ایجاد می کنند.

3 الی 5 جلسه ورزش و در هر جلسه بیش از 30 دقیقه تمرین، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند؛ ولی افراد تازه کار که از آمادگی جسمانی خوبی برخودار نیستند، باید به تدرج زمان و شدت تمرینات را افزایش بدهند.

هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید. اگر دچار ضعف عضلات و مفاصل هستید ورزش را با 15 دقیقه در روز شروع کرده و هر هفته 5 دقیقه بیشتر ورزش کنید تا به زمان مناسب برسید؛ در این راه باید صبر و شکیبایی به خرج بدهید.

در روزهای اول شروع تمرینات به غذا خوردن خود توجه کنید؛ چون ورزش در ابتدا اشتها را افزایش می دهد و پس از مدتی این حالت از بین می رود. یک ساعت پس از تمرین غذا های شیرین، چرب و پرکالری نخورید، چون بعد از فعالیت بدنی، بدن آماده جذب است و این کار موجب چاقی می شود.

همیشه بین غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی 2 ساعت فاصله بگذارید؛ چون در هنگام هضم خون به سمت دستگاه گوارش سرازیر می شود تا کار این دستگاه به خوبی انجام بشود؛ وقتی فعالیت بدنی شدید دارید خون باید به سمت عضلات فعال برود؛ بنابراین ورزش بلافاصله پس از صرف غذا در کار هضم اختلال ایجاد می کند و دستگاه گوارش آسیب می بیند.

لازم نسیت خود را با رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسا آزار بدهید؛ گرسنگی حق هیچ انسانی نیست. فقط مواد غیر ضروری که جز غذا اصلی محسوب نمی شوند مانند سس، شکلات، نوشابه، شربت، آب میوه های غیر طبیعی، تنقلات، شیرینی و... را ترک کنید؛ این کار باعث می شود کالری های غیر ضروری را دریافت نکنید و زودتر لاغر بشوید.


تاریخ : دو شنبه 3 آبان 1395
بازدید : 45
نویسنده : هایپر جیم

برای ورزشکاران دو ماراتن تمرینات دویدن طولانی مدت ضروری است و برای دوندگان دو 100 مترسرعت بسیار اهمیت دارد؛ ولی دوندگان این دو رشته ورزشی در تمرینات خود هر دو روش دویدن را انجام می دهند؛ چون دویدن در مسافت طولانی اسقامت بدن را بالا می برد و دویدن با سرعت نیز قدرت بدنی را افزایش خواهد داد؛ اما اگر یک فرد معمولی برای تناسب اندام و کاهش وزن تصمیم بگیرد بدود باید با کدام روش پیش برود؟ پاسخ این است: هم مسافت و هم سرعت.

تنوع در تمرین و تغییر راز اصلی موفقیت است. اگر در هفته 2 الی 3 جلسه می دوید، بهتر است این تمرین را به روش تناوبی و با استراحت های فعال انجام بدهید؛ یعنی 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان خود بدوید و سپس 1 دقیقه راه بروید و همین چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید؛ ولی اگر دویدن را در برنامه روزمره خود گنجانده اید و هر روز به آن می پردازید، این تمرین را در مسافت نسبتا طولانی و با سرعت متوسط انجام بدهید و هرگاه خسته شدید مدتی راه بروید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد.در هنگام انجام تمرینات هوازی، وقتی سطح تمرین را افزایش می دهیم قدرت بدن درگیر شده و سوخت و ساز بهبود می یابد.

سریع دویدن بهتر است یا طولانی دویدن؟

زمانی که بر روی سطح زمین می دوید بدن به صورت خودکار در هنگام خستگی سرعت را کاهش می دهد و پس از کمی آهسته دویدن و راه رفتن وقتی قند های موجود شروع به سوختن کنند، انرژی تازه ای به دست می آورید و می توانید دوباره به دویدن ادامه بدهید؛ اما بر روی دستگاه تردمیل سرعت دستگاه خود به خود کم نمی شود و این ما هستیم که باید در هنگام لزوم سرعت را کاهش بدهیم؛ به همین دلیل کسانی که با دستگاه های هوازی به ورزش می پردازند باید بر اساس یک برنامه ورزشی اصولی تمرینات خود را انجام بدهند؛ البته اغلب دستگاه های مدرن برنامه های از پیش تعیین شده ای در سطوح مختلف در حافظه خود ذخیره دارند که به ورزشکار کمک می کند.

زمان انجام ریکاوری در ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارد؛ زیرا از آسیب دیدگی پیشگیری کرده و به حاصل شدن نتایج بهتر می انجامد. کسانی که با یک برنامه اصولی و صحیح ورزش می کنند، حتی در حالت استراحت نیز متابولیسم بدنشان بهبود می یابد.در هنگام انجام ورزش های هوازی هرگاه احساس کردید تمرین برای شما بسیار ساده شده است و دیگر هیچ فشاری به عضلات وارد نمی شود و ضربان قلب بالا نمی رود، باید سطح تمرین را افزایش بدهید.

تمرینات تناوبی یا اینتروال با شدت بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند و در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به بار می آورند.در حین ورزش با شدت زیاد بدن کورتیزول ترشح می کند؛ ترشح کورتیزول در هنگام ورزش بد نیست؛ اما این هورمون در شرایط استرس زا نیز به مقدار زیاد ترشح می شود و بدن را در برابر انسولین مقاوم می سازد؛ در نتیجه بدن چربی های بیشتر ذخیره سازی خواهد کرد و منجر به چاقی می شود. این که عده ای از افراد می گویند در هنگام ناراحتی و اضطراب چاق می شوند، تصور اشتباهی نیست و دلائل علمی دارد.

طبق آخرین تحقیقات وقتی در هنگام دویدن کورتیزول ترشح می شود، قدرت بدن افزایش پیدا می کند و خون زیادی به سمت مغز جریان پیدا می کند و مغز فرمان می دهد که د بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و باید سوخت و ساز افزایش بیابد؛ بنابراین بدن ابتدا قندهای موجود را می سوزاند که این فرایند حدود 20 دقیقه طول می کشد؛ در این لحظه ورزشکار احساس افت قند خواهد کرد؛ اما باید ادامه بدهد، چون بدن به زودی به سراغ سلول های چربی رفته و سوخت وساز چربی ها شروع می شود و ناگهان ورزشکار انرژی مضاعفی پیدا می کند. انجام وزرش طولانی مدت می تواند غده تیروئید را تحت تاثیر قرار بدهد و باعث کاهش متابولیسم بشود؛ چون بدن همواره در مقابل وزن از دست دادن مقاومت دارد؛ به همین علت ورزش کم شدت در مدت طولانی ممکن است چندان کارساز نباشد.

دویدن با شدت کم تارهای عضلانی محدودی را درگیر خواهد کرد. هر چه تعداد تارهای عضلانی درگیر بیشتر باشد، کاهش وزن سریع تر رخ خواهد داد.نیرویی که برای دویدن با سرعت به بدن وارد می شود یک شوک کارآمد محسوب می شود و عضلات را به چالش می کشد و بدن برای تطبیق به انرژی بیشتری نیاز دارد؛ به همین دلیل وقتی به روش تناوبی ورزش می کنید در زمان کمتر نتایج بیشتری به دست می آورید؛ چون در این حال بدن مدام این چالش را پشت سر می گذارد و دیرتر نیز خسته می شود.

اگر مایل هستید در زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید در هفته 2 الی 3 جلسه به دویدن با سرعت زیاد بپردازید، ولی این کار را هر روز انجام ندهید؛ زیرا فشار زیادی به عضلات وارد شده و بدن واکنش های شدیدی مانند اختلال خواب، بد خلقی و ذخیره کالری بیشتر نشان می دهد.سریع دویدن ایده خوبی است، به شرط آن که ریکاوری کردن را بلد باشید. بیشترین سوخت و ساز در زمان ریکاوری رخ می دهد. به طور کلی ریکاوری یعنی بازگشت بدن به حالت اولیه برای به دست آوردن توانایی برای انجام تمرینات با همان کمیت و کیفیت اولیه.

با انجام تمرینات جدید و شدید بدن دچار تحولاتی از جمله کاهش ذخایر قند، پارگی یا له شدن تعدادی از تارهای عضلانی، تجمع اسید لاکتیک، انباشتگی آب، بالا رفتن سطح دی اکسید کربن، به هم خوردن توازن املاحی و... می شود. استراحت به موقع در حین تمرینات باعث می شود بتوانند برای ادامه تمرین محیا بشود. سوپرایز کردن عضلات و ایجاد شوک برای حفظ سلامتی و بهبود استقامت لازم است به همین دلیل به کسانی که برای کاهش وزن و تناسب اندام تلاش می کنند، دویدن با ترکیب سرعت و مسافت توصیه می شود.

قبل از انجام تمرین تناوبی دویدن بر روی تردمیل یا در محیط بیرون، 8 دقیقه برای گرم کردن بدن وقت بگذارید. ابتدا 3 الی 5 دقیقه راه بروید، سپس به مدت 2 دقیقه با بیشترین سرعت خود بدوید و بعد 2 دقیقه استراحت فعال داشته باشید تا بدن ریکاوری شود. در حالت ریکاوری سرعت تردمیل باید 2 الی 3 کیلومتر در ساعت باشد. در این لحظه بدن شما گرم شده و می توانید برنامه خود را ادامه بدهید.

پوشیدن کفش ورزشی مناسب و درست و عمیق نفس کشیدن را در حین تمرینات ورزشی را هرگز فراموش نکنید. 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید و در طی تمرین هر 15 دقیقه یک بار جرعه جرعه آب بخورید و گلویی تازه کنید؛ این کار دمای بدن را متعادل نگه داشته و به افزایش سوخت و ساز منجر می شود.


تاریخ : دو شنبه 12 مهر 1395
بازدید : 32
نویسنده : هایپر جیم

جسم انسان از دو نوع بافت تشکیل شده است؛ یکی بافت بدون چربی است که شامل استخوان، عضلات و اندام های می شود و دیگری بافت چربی می باشد. درصد نسبی بافت چربی و بافت بدون چربی ترکیب و ساختار بدن را تشکیل می دهند که یکی از معیارهای اصلی ترکیب بدن به شمار می آید و این موضوع دلائل مختلفی دارد.

1- اضافه وزن ناشی از بافت چربی در هنگام حرکت تبدیل به بار اضافه و مقاومت می شود؛ در نتیجه اضافه وزن فشار زیادی به بدن وارد می کند.

2- بافت بدون چربی نشانه ظرفیت بالای انجام کار است و بالا بودن بافت چربی با انجام کار رابطه عکس دارد.

3- چربی های اضافه دامنه حرکت را محدود می کند

4- اضافه وزن و چاقی فرد را در معرض خطر سکته و ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی، دیابت، فشار خون و... قرار می دهد.

ورزش و ترکیب بدن

امروزه اغلب جوامع برای کسانی که اندام ورزیده دارند ارزش زیادی قائل هستند و این مسئله بر روی زندگی افراد تاثیر به سزایی دارد. چون چاقی تبدیل به یک وضعیت ناپسند شده است، برخی از افراد به دلیل اضافه وزن و نارضایتی از شکل اندام خود در ارتباطات اجتماعی و میان فردی دچار مشکل می شوند؛ البته باید بدانید یک مقدار بافت چربی برای بدن مانند یک محافظ و عایق عمل می کند که مقداری انرژی را در خود ذخیره می سازد.
خانم ها حداقل به 12 درصد چربی برای حمایت از کارکردهای فیزیولوژیک بدن در دوران بارداری، نیاز دارند.

اضافه وزن زیاد که ناشی از بافت چربی باشد با تندرستی و آمادگی جسمانی بدن رابطه منفی دارد. برای کاهش وزن باید به دو اصل ورزش و رعایت رژیم غذایی مناسب پرداخت و نسبت بافت چربی و بافت بدون چربی را کنترل کرد؛ اگر کالری که از غذاها به دست می آوریم با فعالیت بدنی ما متناسب باشد بدن کالری های دریافتی را برای تامین انرژی می سوزاند و آن ها را به عنوان بافت چربی ذخیره نمی کند. برای ایجاد تعادل در کالری مصرفی و کالری که می سوزانیم و حفظ و نگهداری ترکیب بدن می بایست در رژیم لاغری به میزان متابولیک و مقدار فعالیت جسمی که انجام می دهیم دقت کنیم.

متابولیک در اصل مقدار انرژی است که در زمان مشخصی برای ادامه کارکرد بدن مصرف می شود. بدن افراد در این زمینه با هم متفاوت هستند؛ بعضی از افراد به طور طبیعی در مقایسه با سایرین برای ادامه حیات کالری بیشتری مصرف می کنند. متابولیک می تواند تحت تاثیر هورمون های مختلف بدن نیز قرار بگیرد که این مسئله به سادگی قابل تغییر نیست و باید برخی از غدد درون ریز مورد معاینه قرار بگیرند و در صورت لزوم فرد داروهای خاصی مصرف کند.

بهترین راه برای کنترل وزن، افزایش سطح فعالیت های بدنی است. بافت چربی در 2 دوره از زندگی افراد به سرعت افزایش می یابد. یکی در 6 ماه اول تولد است و دوره دوم در دوران بلوغ و اوایل نوجوانی می باشد. در دوره نوجوانی معمولا افراد جهش رشد چشمگیری دارند؛ ورزش و تحرک بدنی در این دوره بسیار سرنوشت ساز است.

رژیم های غذایی نباید با گرسنگی شدید همراه باشند؛ چون در این صورت بدن عضله از دست می دهد، در حالی که ورزش انرژی و کالری می سوزاند و به صورت بالقوه ترکیب بدن را تغییر می دهد. ورزش با ترکیب بدن رابطه دقیق و قابل توجهی دارد. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که به انجام تمرینات هوازی می پردازند ترکیب بدنی بهتری به دست می آورند. ورزش هم زمان با کاهش کالری که از خوردن خوراکی های غیر ضروری به دست می آوریم، بیشترین اثر را در کاهش وزن دارند.

پس از سن 50 سالگی وزن کلی بدن کاهش می یابد و این امر بازتاب کاسته شدن توده بدن است و نه کاهش چربی؛ در سالخوردگی کاهش وزن استخوان ها به دلیل کاهش تراکم استخوان ها و بافت عضلانی، اضافه شدن بافت چربی را پنهان می کند و فرد تصور می کند لاغر شده است؛ در حالی که هنوز توده های چربی زیادی دارد که ممکن است به او آسیب برسانند. متاسفانه تحقیقات نشان داده انجام تمرینات ورزش در سالخوردگی تغییرات چشمگیری در وزن، توده چربی و یا توده عضلانی ایجاد نمی کند؛ اما در سلامت قلبی- عروقی و کنترل فشار خون تاثیر دارد.

به هر حال ورزش در هر سنی برای بدن مفید است و به سلامتی و طول عمر بیشتر کمک می کنند. کسانی که فضای کافی برای انجام تمرینات ورزشی هوازی را ندارند می توانند از دستگاه های هوازی همچون تردمیل ، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... استفاده کنند.

امروزه استفاده از این گونه دستگاه ها در منازل و باشگاه های ورزشی رواج بسیاری یافته است. در واقع دستگاه های هوازی ورزش در فضای بیرون را برای ما شبیه سازی می کنند و توسط آن ها می توانیم بر محدودیت زمان و مکان غلبه کنیم. ورزش باید به صورت اصولی، منظم و مستمر انجام بشود تا تاثیرات مثبت بیشتری داشته باشد.


به وبلاگ من خوش آمدید

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)

تبادل لینک هوشمند

برای تبادل لینک ابتدا ما را با عنوان الپتیکال و آدرس xn--mgbai7hc95a6jsj.LXB.ir لینک نمایید سپس مشخصات لینک خود را در زیر نوشته . در صورت وجود لینک ما در سایت شما لینکتان به طور خودکار در سایت ما قرار میگیرد.






RSS

Powered By
loxblog.Com
 تردمیل خانگی | فروش تردمیل خانگی | خرید تردمیل خانگی| انواع تردمیل خانگی | فروش اقساطی تردمیل خانگی